Det beste kostholdet for immunforsvaret

– Kostholdet spiller en viktig rolle for immunforsvaret og flere vitaminer som for eksempel vitamin C og vitamin A, sørger for at immuncellene kan fungere normalt. Det er derfor viktig å spise variert. Et sunt kosthold vil ikke gjøre at du unngår å bli smittet av korona eller influensa, men kan gjøre deg bedre rustet til å bekjempe sykdommen så effektivt som mulig, forklarer ernæringsrådgiveren. 

Lite hensiktsmessig å ta store doser vitamin C 

Det finnes ingen kosttilskudd som kan gjøre at du unngår å bli smittet og det er en myte at det hjelper med store doser vitamin C-tilskudd, mener hun. 

 – Høydose vitamin C-tilskudd er ikke dokumentert å kunne redusere risiko for å bli smittet eller å korte ned sykdomsforløpet. Bruk heller pengene på å kjøpe frukt og grønt i sin naturlige form. Det bør stå på menyen hver dag og er den beste kilden til vitamin C i kostholdet. Følger du kostholdsanbefalingene når du lett anbefalt daglig inntak av vitamin C. 

Hun forklarer at opptaket av vitaminer og mineraler er bedre når du spiser det i form av mat.  

– Kosttilskudd vil derfor ikke kunne gjøre opp for et sunt kosthold, men det er selvsagt noen grupper som kan trenge tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler. I vinterhalvåret vil de fleste av oss ha behov for vitamin D-tilskudd, og det er egne anbefalinger for små barn og eldre, forteller ernæringsrådgiveren. 

Spis nok mat 

Bogstrand Sagen forteller at det beste du kan gjøre for å ruste immunforsvaret ditt mot sykdom er å sørge for nok søvn, mindre stress, et godt kosthold og å holde deg i fysisk aktivitet.  

– Det er også viktig å spise nok mat. Spiser du lite over tid blir immunforsvaret dårligere rustet til å bekjempe sykdom. Det anbefales et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær (minst 500 g hver dag), grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. 

Mat for de “gode” bakteriene i tarmen 

Stadig mer forskning tyder på at en god tarmflora er viktig for et godt immunforsvar og at et tilstrekkelig inntak av fiber spiller en sentral rolle.  

– Frukt, grønnsaker og grove kornprodukter er de viktigste kildene vi har til fiber i kostholdet. Et fiberrikt kosthold fungerer som næring for «gode»tarmbakterier, som blant annet produserer en type fettsyre som virker beskyttende på tarmveggen, bidrar til et godt fungerende immunforsvar og forebygger betennelser, som igjen reduserer risikoen for sykdom. 

Hva med antioksidantene? 

– Det er god grunn til å tro at matvarer med et høyt innhold av antioksidanter kan bidra positivt i kroppens forsvarssystem, men vi vet fortsatt ikke helt hvordan alle antioksidantene fungerer. Det kan også være kombinasjonen av flere komponenter som vi finner i maten som sammen kan fungere positivt på helsen vår, forklarer hun. 

Bogstrand Sagen forteller at det finnes mange tusen forskjellige antioksidanter.Vitamin C, betakaroten og lykopen er blant de mest kjente antioksidantene. Betakaroten finnes i mørkegrønne og røde grønnsaker og omdannes til vitamin A i kroppen. Tomat er en god kilde til lykopen.  

–Spis frukt, grønnsaker og bær i forskjellige farger, da får du i deg et vidt spekter av alle de gode stoffene, oppfordrer hun avslutningsvis. 

Fakta 

Eksempler på matvarer som dekker det daglige vitamin C- behovet for voksne (75 mg): 

• En gjennomsnittlig stor appelsin 
• En rød paprika 
• 2-3 buketter rå brokkoli eller 4-5 buketter kokt brokkoli 
• 1/4 kurv jordbær (ca. 100 g) 
• En stor håndfull rosenkål 
• 1/3 blomkålhode