Naturlige kilder til C-vitamin
Hvilke oppgaver har vitamin C i kroppen?
Vitamin C (askorbinsyre) er en viktig antioksidant som bidrar til å opprettholde et godt immunsystem. Antioksidanter er stoffer i maten som kan bidra til å beskytte cellene i kroppen mot skade som kan påvirke utviklingen av en rekke sykdommer og tilstander. Vitamin C bidrar også til å øke opptaket av jern (ikke-hemjern) fra vegetabilske matvarer. Et par paprikaskiver og et glass appelsinjuice til en grov brødskive vil for eksempel øke opptaket av jern fra kornet i brødet.
Ikke nødvendig med tilskudd
To av tre nordmenn kjøper kosttilskudd. For de aller fleste vil kosttilskudd være unødvendig. Enkelte grupper av befolkningen kan ha behov for tilskudd, som for eksempel gravide. Les mer om det her. Det vi vet per i dag er at det holder med et sunt og variert kosthold dersom du ikke tilhører noen av de sårbare gruppene. Spis grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fet og mager fisk, og massevis av frukt, bær og grønnsaker.
Tilberedning
Vitamin C er vannløselig og kan brytes ned av koking, lys, oksygen, røyking og varme. Dampkoking eller rask koking i lite vann bevarer mest vitamin C – ta gjerne vare på kokevannet til supper og sauser. Baking i ovn er også en god metode. Oppdelt frukt og grønt bør dekkes til for å unngå vitamintap fra oksygen.
Hva er anbefalt dagsdose av vitamin C?
- Friske voksne: Kvinner 95 mg, menn 110 mg
- Barn: 25- 55 mg
- Gravide og ammende: 105- 155 mg
Så enkelt dekker du dagsbehovet
Eksempler på matvarer som dekker det daglige behovet for voksne:
For kvinner (95 mg per dag):
En appelsin (ca. 52 mg) + en halv kiwi (ca. 40 mg)
En halv rød paprika (ca. 60 mg) + en håndfull jordbær (ca 40 mg)
3-4 brokkolibuketter (5o mg) + en tykk skive kålrot (ca 50 mg)
For menn (110 mg per dag):
En rød paprika (126 mg)
En appelsin (ca. 52 mg)+ 1 tykk skive kålrot (50 mg)
En hel kiwi (ca. 75 mg) + 2-3 brokkolibuketter (ca. 40 mg)
Poteter regnes som en av våre viktigste kilder til vitamin C i det norske kostholdet siden dette er noe vi spiser mye av.
Ved å spise tre mellomstore poteter til middag kan du enkelt dekke en tredjedel av dagsbehovet for vitamin C.
Flere nyttige næringsstoffer i en og samme råvare
Frukt, bær, grønnsaker og poteter er naturlig rike på vitamin C og gir deg også kostfiber og andre vitaminer og mineraler på kjøpet. Følger du kostrådet om minst 5 og helst 8 porsjoner frukt og grønt hver dag så dekker du behovet og vel så det. Fordi vitamin C er vannløselig vil et eventuelt overskudd skilles ut med urinen. Det er derfor ikke farlig å få i seg for mye over en periode. Men, det er ingenting som tyder på at et overskudd beskytter oss eller er spesielt gunstig. Derfor er det ikke noe poeng å helgardere seg ved å spise kosttilskudd, når man ellers har et sunt og variert kosthold.
Hvordan bevare vitaminet ved tilbereding?
Vitamin C er et vannløselig vitamin som brytes ned av varme, lys, oksygen, koking og røyking. For å bevare mest mulig anbefales dampkoking, rask koking i lite vann, eller baking i ovnen. Bruk kokevannet i supper og sauser for å utnytte vitaminene som har lekket ut. Dekk til oppdelt frukt og grønt for å unngå tap av vitamin C i luften.