Antioksidanter i frukt, bær og grønnsaker

Antioksidanter kontrollerer mengden frie radikaler i kroppen ved å uskadeliggjøre og/eller fjerne dem, og beskytter cellene våre mot oksidative skader. Kroppen produserer antioksidanter selv, og i tillegg får vi dem gjennom kostholdet, hvor frukt, grønnsaker og bær er de største kildene.

Fytokjemikalier og antioksidanter

I planter beskytter fytokjemikalier mot sopp, bakterier, virus og UV-stråling. Fytokjemikalier gir også farge og smak. Hos mennesker kan fytokjemikalier påvirke en rekke biologiske funksjoner og mange fytokjemikalier fungerer som antioksidanter.

Antioksidanter er molekyler som beskytter kroppens celler mot skader forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler dannes naturlig i kroppen som en del av normale metabolske prosesser, men de kan også dannes som et resultat av eksponering for miljøfaktorer som forurensning, røyk, og stråling. Antioksidanter nøytraliserer frie radikaler og kroppen jobber kontinuerlig med å balansere frie radikaler og antioksidanter. Dersom mengden frie radikaler overstiger det antioksidantforsvaret vårt kan håndtere over tid, kan det føre til oksidative skader som akkumuleres til oksidativt stress i kroppen som kan skade celler og DNA. Dette kan knyttes til kreft, aldring, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.

Vet ikke nok om sammenhengene enda

Antioksidantforsvaret vårt består både av kroppens egne antioksidanter og de vi får fra maten. Det er imidlertid utfordrende å forske på antioksidantenes helseeffekter, og sammenhengen mellom antioksidanter og ulike helseutfall er i dag ikke tilstrekkelig for å kunne anbefale enkelte råvarer på bakgrunn av antioksidantinnholdet, men det er mange andre gode grunner til å spise mye frukt, bær og grønnsaker.

Frukt, bær og grønnsaker har et høyt vanninnhold, lavt energiinnhold (kalorier) har mye fiber, og er eneste kilde til vitamin C i kostholdet, og bidrar også til å dekke behovet for flere andre næringsstoffer som for eksempel vitamin E, og K, folat og kalium. Flere mørkegrønne og oransje frukt og grønnsaker inneholder mye betakaroten, og røde frukt og grønnsaker kan være rike på lykopen. Både lykopen og betakaroten er godt kjente fytokjemikalier som begge fungerer som antioksidanter i kroppen. Vitamin C og vitamin E fungerer også som antioksidanter.

Synergieffekter og anbefalinger

Mange av helseeffektene ved å spise mye frukt, bær og grønnsaker kan trolig ikke forklares av enkelte vitaminer, mineraler eller antioksidanter alene, men av synergieffekter i råvarene og kostholdet vårt. De små bestanddelene i maten vi spiser samarbeider og påvirker kroppen vår i et samspill. Dette kan også være årsaken til at man ikke kan påvise så mange positive helseeffekter når man gjør studier der forsøkspersoner får delt ut tilskudd med enkelte antioksidanter.

Siden antioksidantenes helseeffekter foreløpig ikke er godt nok dokumenterte er det ikke fastsatt anbefalinger for inntak av spesifikke antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker utover de vanlige anbefalingene for vitamin C, vitamin E, og betakaroten. Følger du anbefalingen om minst 500 gram frukt, bær og grønnsaker i løpet av dagen, og Helsedirektoratets øvrige kostråd, gir du kroppen det den trenger.

Tilskudd anbefales ikke

Tilskudd av enkelte antioksidanter er ikke nødvendig, og anbefales ikke. Et høyt inntak av antioksidanter som kosttilskudd kan tvert imot, knyttes til negative helseeffekter, og særlig betakarotentilskudd frarådes. Vurderer du å ta tilskudd bør dette gjøres i samråd med lege.