Frukt, sukker og fruktsukker

Det finnes svært mange artikler om sukker i media. Mange av dem handler om sukker, helse og vekt, og stadig flere av dem handler om fruktsukker. Men hva er egentlig forskjellen på naturlig og tilsatt sukker? Og bør du passe på hvor mye frukt du spiser?

Sukker er sukker, eller?

En banan inneholder fruktsukker og druesukker, også kjent som fruktose og glukose. En vanlig cola inneholder tilsatt, raffinert hvitt sukker. Kort sagt kan vi si at naturlig sukker finnes naturlig i matvaren (banan), mens tilsatt sukker er tilsatt matvaren gjennom enten produksjon eller tilberedning (cola). Sukkerartene vil brytes ned til like sukkermolekyler når det fordøyes i kroppen, og kroppen gjør dermed ikke forskjell på hvorvidt karbohydratene kommer fra en banan eller et glass med cola.

Men, frukt bidrar med antioksidanter, mineraler, vitaminer og fiber. Frisk frukt vil også fylle magen på grunn av væske- og fiberinnhold, og gjør deg derfor mer mett enn søtsaker. Selv om nedbrytningen av sukkerartene i kroppen er den samme er det altså stor forskjell på å spise frukt og å spise eller drikke andre søtsaker.

Legger jeg på meg av frukt?

Det korte svaret er nei. Det er i all hovedsak antall kalorier du spiser og drikker og kalorier du forbruker som har noe å si for den endelige endringen i vekten. Det er et kalorioverskudd (at man spiser mer enn man forbruker av energi) over lengre tid som gjør at man går opp i vekt, og dette kan vanskelig skaffes av frukt alene. Som regel er det andre kilder med høyere energitetthet som bidrar her; sukkerholdig saft og brus, kaker, godteri og potetgull, for å nevne noen.

Som all annen mat inneholder både frukt og grønnsaker ulik mengde energi og kalorier, og isolert sett kan man spise så mye frukt og grønt at man legger på seg. Dette gjelder for alle matvarer. Når det er sagt, er det sjeldent at frukt og grønt er årsaken til at mennesker havner i kalorioverskudd og legger på seg. Vektoppgang eller -nedgang handler sjeldent om enkeltmatvarer. Det handler om helheten i kostholdet.

Norske kostholdsundersøkelser viser at vi fortsatt spiser for mye sukker og for lite frukt og grønt. De største kildene til tilsatt sukker i vårt kosthold er godteri, saft og brus med sukker og kaker. Er du bekymret for hvor mye sukker du får i deg, vil det være mye smartere å kutte ned på disse matvarene fremfor å kutte frukt.

5 om dagen

Helsemyndighetenes anbefaling «5 om dagen» vil si at du bør spise minst 5 porsjoner frukt og grønt hver dag. En porsjon utgjør ca. 100 gram, og halvparten bør være grønnsaker. Dette vil i praksis si at anbefalt mengde frukt hver dag er minimum 250 gram, og det er ingen fare om du spiser mer enn dette. Er du fysen på noe søtt er det bedre å spise litt ekstra bær eller frukt fremfor å velge andre søte alternativer.

Du har sikkert hørt uttrykket «alt med måte», og det er en grunn til at dette gjentas; det er nemlig helt sant. Det er sjeldent bra å overdrive, uansett om det gjelder mat, fysisk aktivitet eller andre vaner. I hverdagen bør du ikke kutte ned på frukten, men heller kutte kilder til tilsatt sukker som sukkerholdig brus og saft, kaker og godteri. Normale mengder frukt hver dag er utelukkende bra for deg.

Kilder

Utviklingen i norsk kosthold 2016
Norkost 2010-11
Ungkost 2015