Jern

Kroppen trenger jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen. Jern er et livsviktig næringsstoff som kroppen ikke kan lage selv og vi må derfor få i oss dette mineralet gjennom kostholdet. Det er en fordel å kombinere matvarer med mye jern og vitamin C i samme måltid.

Trenger jern for å frakte oksygen

Jern er et mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer. Kroppen trenger altså jern for å forsyne cellene i kroppen med oksygen. Hvis du har for lite jern til hemoglobindannelsen, vil antallet røde blodlegemer falle, og blodet kan ikke frakte oksygen så effektivt som det burde. Jern er også viktig for immunforsvaret, energiomsetningen og normal kognitiv funksjon.

Jernmangel er den vanligste ernæringsmangelen i Norge, og spesielt kvinner med store menstruasjonsblødninger kan være utsatt for jernmangelanemi. Behovet for jern øker også under graviditet og amming, og veganere kan være utsatt for mangel, les mer om dette her. Les også mer om hensyn til jerninnhold i mat for spebarn og små barn her: Den første maten.

Kjøtt, fjærfe, fisk, grovbrød, fullkorn og fullkornsproduker er de største kildene til jern i det nordiske kostholdet. Belgfrukter (bønner, linser, kikerter og erter), belgfruktbaserte kjøtterstatninger og mørkegrønne grønnsaker er også gode jernkilder. Jern fra animalske matvarer tas imidlertid enklere opp i kroppen enn jern fra vegetabilske matvarer.

Økt opptak i kombinasjon med frukt og grønt

For å øke opptaket av jern fra vegetabilske matvarer anbefales det å servere vitamin C-rike frukt, bær eller grønnsaker i samme måltid. Et eksempel på en perfekt kombinasjon er jernrike brødskiver av fullkorn, kombinert med en håndfull paprika på toppen av skivene, og eventuelt også et glass appelsinjuice til. En stor middagssalat med ristede kikerter, paprika, brokkoli, grønn salat og byggryn er et annet eksempel på et jernrikt måltid.

Et godt råd er å spise frukt og grønt til hvert måltid, og velge grovt når du kan, og ellers ha et balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd. Personer i risiko for jernmangelanemi eller som mistenker at de kan ha mangel bør rådføre seg med sin lege. Gravide, ammende og små barn kan også få råd og veiledning på helsestasjonen. Les mer om symptomer på jernmangelanemi her.