Potet og glykemisk indeks

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Glykemisk indeks (GI) er et mål på karbohydratholdige matvarer sin effekt på blodsukkeret. GI måles etter hvor mye blodsukkeret stiger i løpet av to timer etter inntak av en matvare med 50 g karbohydrater. For at verdien på GI fra en matvare skal være forståelig bruker vi glukose og loff som referanser, og referanseverdien er satt til 100. Svakheten ved GI er at utregningen kun tar for seg type karbohydrat i matvaren, ikke mengden karbohydrat matvaren inneholder per 100 g.

For eksempel; Vannmelon har en GI på 72, noe som anses som en høy verdi. For å få i deg 50 gram karbohydrater fra vannmelon må du imidlertid spise så mye som 650 gram, fordi vannmelonen har et lavt innhold av karbohydrater og inneholder mye vann. Det vil si en hel gjennomsnittlig stor vannmelon. Få spiser så mye vannmelon på en gang, og dermed blir det feil å avskrive vannmelon fordi den har høy GI. Spiser du mindre enn 650 g blir blodsukkerøkningen tilsvarende mindre. 

GI kan være et misvisende mål for potet

Poteter inneholder omtrent 80 prosent vann og 20 prosent karbohydrater. Disse karbohydratene er såkalte tilgjengelige karbohydrater, det vil si at de har potensiale til å heve blodsukker. For nykokte poteter vil disse karbohydratene bli raskt absorbert i kroppen og øke blodsukkeret.

Når GI-studier måler i hvilken grad tilgjengelig karbohydrat i en matvare øker blodsukker, måler de kun karbohydratene og tar ikke hensyn til hvor stor andel av matvaren som utgjøres av andre næringsstoffer eller vann. GI tar altså ikke hensyn til hvor mye karbohydrat varen inneholder totalt sett. For poteter, som inneholder ca. 80 prosent vann, gir dermed GI-målingene et oppblåst bilde av potetenes påvirkning på å heve blodsukkeret. Her bør man se på mengden, ikke bare GI-verdien. For å få 50 gram karbohydrat fra potet må man spise rundt 300 gram poteter, det er nesten tredobbelte mengden av en normal middagsporsjon.

Det er viktig å huske at vi spiser som oftest potet sammen med annen mat, og dette vil påvirke blodsukkerstigningen. Potet som en del av et måltid med proteiner, fett og fiber vil redusere måltidets glykemiske indeks betraktelig fordi magen tømmes saktere.

Kald potet bedre enn varm potet

Som nevnt vil karbohydratene i nykokt potet være i form av tilgjengelig stivelse som kroppen raskt absorberer. I motsatt fall, når en tilberedt potet avkjøles og lagres i kjøleskapet, vil deler av den tilgjengelige stivelsen «krystalliseres». Krystallisert stivelse forsinker fordøyelsen av stivelsen, og dermed blodsukkerøkningen. En kald potetsalat vil dermed ha betraktelig lavere GI enn nykokte poteter.

Nyere forskning fra Nofima viser at å spise brokkoli sammen med potet forsinker blodsukkerstigningen, sammenlignet med inntak av poteter alene. Spinat har vist seg å ha den samme lovende effekten.

Nordmenn er mer positive til poteten

Nå ser vi at holdningen til poteter er i ferd med å endres i den norske befolkningen, og den nedadgående trenden fra tidligere år er i ferd med å snu – det gleder vi oss over. Bruk frukt.no til å finne inspirasjon og fristende oppskrifter. Velger du norske poteter i butikken får du kortreist, smakfull og sunn mat. God middag!

Kilder:

1. «Glykemisk indeks», Kolset S.O., Tidsskrift for Den norske legeforening, 2003
2. «Poteten – ingen varm potet», Simon Ballance, Nofima, 2014
3. Ballance, S. m.fl: Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. European Journal of Nutrition (2016).