Derfor bør du spise fiber

Hvor mye fiber skal man spise hver dag og hvilken mat inneholder fiber? Mange har kanskje hørt at fiber er godt for fordøyelsen, men visste du også at et fiberrikt kosthold kan ha betydning for immunforsvaret og kan redusere risiko for noen typer kreft og livsstilssykdommer?

Hva er fiber?

Enkelt forklart fungerer plantefibrene som bindingsverket i planter. Kostfiber er karbohydrater i maten som ikke blir fordøyd i tynntarmen og bidrar med lite kalorier.

Grønnsaker, frukt, bær, fullkornsprodukter, bønner, linser, nøtter og frø er de viktigste kildene til fiber i kostholdet vårt. Befolkningsundersøkelser viser at nordmenn spiser mindre fiber enn det som er anbefalt. Anbefalt daglig kostfiberinntak er 25 gram for kvinner, og 35 gram for menn.

God fordøyelse og redusert risiko for tykktarmskreft

Noen typer fiber tar opp vann i tarmen og bidrar til å motvirke forstoppelse, og andre typer stimulerer tarmen til å jobbe. Forskning viser at et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for tykktarmskreft. En mulig er forklaring er at fiber får maten til å gå raskere gjennom tarmen, i tillegg til at fiber binder opp mulige kreftfremkallende stoffer som finnes i tarmen, slik at de er i mindre kontakt med tarmslimhinnene. Det er først og fremst fiber fra fullkornsprodukter som er vist å kunne bidra til å forbygge tykktarmskreft, men også fiber fra frukt og grønnsaker vil bidra til en god fordøyelse.

Fiber kan også ha en indirekte effekt på flere typer kreft som er forbundet med overvekt, siden fiber gir god metthetsfølselse, samtidig som både frukt, bær, grønnsaker og fullkornsprodukter gir relativt lite kalorier. Verdens kreftforening forklarer at det viktigste man gjør for å redusere risikoen for kreftformer som kan relateres til livsstil, er å unngå overvekt og fedme.

Påvirker immunforsvaret

Det gjøres mye spennende forskning på sammenhengen mellom bakteriefloraen i tykktarmen og immunforsvaret. Kostfiber som passerer tynntarmen ufordøyd, bidrar til næring til bakterier i tarmen som danner gunstige fettsyrer. Disse fettsyrene ser ut til å spille en sentral rolle for reguleringen av immunforsvaret.

Les mer: Grønnsaker og frukt er bra for immunforsvaret.

Lettere å holde en normal kroppsvekt

Fiberrik mat er gunstig for blodsukkeret og et stabilt blodsukker gjør det lettere å unngå søte fristelser. En banan som mellommåltid kan gjøre at du unngår fristelsene i kassen på matbutikken på vei hjem fra jobb, og en lunsj med grovt brød og godt med grønnsaker metter langt mer en to lyse loffskiver med syltetøy. Dette kan forklares med at fiberet sveller sammen vann og «tar plass» i magen, slik at vi blir både raskere og lengre mett.

Reduserer risiko for livsstilssykdommer

Et fiberrikt kosthold bidrar på den måten til en god vektkontroll, som igjen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes. Et kosthold med mye kostfiber er også positivt for kolesterolet, som er en viktig faktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Slik spiser du nok fiber

Et kosthold med mye frukt, bær og grønnsaker er fiberrikt. Anbefalingen er å spise minst 5, helst 8 porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag. Grove kornprodukter, bønner, linser, nøtter, og frø er også gode kilder til fiber. Se etter brødskalaen og velg brød som er tre fjerdedeler eller fire fjerdedeler grovt. Bruk gjerne frø i bakst eller kjøp brød og knekkebrød med frø.

En enkel måte å få i seg nok frukt, bær og grønnsaker på er å tenke at halve tallerkenen bør være grønn, les mer her: Halve tallerkenen med grønt – slik gjør du det.