Næringsstoffer du må passe på når du spiser vegetarkost

Når man spiser vegetarkost, betyr det å utelukke en eller flere matvaregrupper fra kostholdet, som igjen betyr at man får i seg mindre av noen av næringsstoffene som kroppen faktisk trenger. Da er det viktig å vite hvordan man skal erstatte disse næringsstoffene fra andre matvarer slik at kroppen kan fortsette å fungere normalt.

Ulike grader av vegetarianer

En vegetarianer utelukker helt eller delvis animalske matvarer fra kostholdet. En semi-vegetarianer spiser ikke rødt kjøtt, men spiser fisk og kylling, melkeprodukter og egg. En lakto-ovo-vegetarianer spiser melkeprodukter og egg. En lakto-vegetarianer spiser melkeprodukter. En veganer unngår alt med animalsk opprinnelse. Den siste tiden har det også kommet et nytt begrep: fleksitarianer. En fleksitarianer kutter ikke ut noe, men spiser vegetarisk en eller flere dager i uken.

Sunt med vegetarkost

Det er fullt mulig å få i seg alle de næringsstoffene man trenger gjennom et vegetarisk kosthold, men spiser du vegansk så kan du få i deg for lite vitamin B12. Dette vitaminet er viktig for nervesystemet vårt, og nydannelse av røde blodceller. Andre næringsstoffer det er viktig å være bevisst på å få i seg nok av hvis du lever som vegetarianer er jod, vitamin D og omega-3.

Et balansert sammensatt vegetarisk kosthold gjør det enklere å få i seg nok kostfiber og vitaminer, samt mindre mettet fett, noe som gir redusert risiko for ulike livsstilssykdommer. De mest restriktive vegetarianerne vil imidlertid være avhengig av tilskudd av enkelte næringsstoffer. Matvaregrupper som daglig bør inngå i kostholdet til veganere eller vegetarianere er belgvekster (bønner, linser, erter), grove kornvarer, grønnsaker og frukt, bær, nøtter, frø og oljer og eventuelt meieriprodukter og egg. Disse matvarene inneholder mye fiber og proteiner.

Næringsstoffer du bør være oppmerksom på

Hva slags næringsstoffer du bør være oppmerksom på avhenger av om du spiser vegetarkost eller om du er veganer;

Spiser du kun vegetabilske matvarer, trenger du tilskudd av vitamin B12 og vitamin D.
Er du semi-vegetarianer, og spiser alt utenom rødt kjøtt, vil dette ha minimalt å si for din ernæringsstatus. Det eneste du skal være påpasselig med er å få i deg nok jern. Vitamin C fremmer jernopptaket i kroppen, så det kan være lurt med et glass appelsinjuice eller frukt til måltidene.
Som lakto-ovo-vegetarianer får du i deg proteiner også gjennom melk og egg. Det du bør ha ekstra fokus på, er jern og vitamin D.
En lakto-vegetarianer får proteiner og kalsium fra melkeprodukter, men bør også passe på å få i seg nok jern og vitamin D.
Er du veganer har du ingen naturlige kilder til vitamin B12 i kostholdet og må ta tilskudd eller velge berikede matvarer. Det samme gjelder vitamin D. Vitamin D2 er vegansk, i motsetning til vitamin D3 som kommer fra dyr. Veganere bør også ha ekstra fokus på å få i seg nok kalsium, jern og jod.

Er du usikker på om du får i deg det du trenger av næringsstoffer kan du sjekke dine verdier ved hjelp av en blodprøve hos din fastlege.

Planlegger du godt, får kroppen i seg alt den trenger gjennom et vegetarisk kosthold.

For mer utfyllende informasjon:

helsenorge.no