Prebiotisk mat for bedre tarmhelse

Tarmhelsen har blitt et viktig tema de siste årene, og det er ikke uten grunn. En sunn tarmflora bidrar til bedre fordøyelse og immunforsvar, og kan til og med påvirke mental helse.

Kan påvirke følelser og adferd

Tarmbakteriene hjelper med å bryte ned maten, produsere vitaminer og beskytte mot skadelige bakterier. De spiller også en rolle i hvordan tarmen kommuniserer med hjernen, noe som kan påvirke både følelser og adferd.

Regulering av immunforsvaret

Kostfiber fungerer som prebiotika ved å gi næring til bakterier i tykktarmen som danner gunstige fettsyrer. Disse fettsyrene ser ut til å spille en sentral rolle for reguleringen av immunforsvaret. Det forskes derfor på om sammensetningen i tarmfloraen kan påvirke autoimmune sykdommer. Men det er foreløpig ikke klart om det er tarmfloraen som påvirker risikoen for enkelte sykdommer eller om det er sykdommene som påvirker tarmfloraen.

Ingen mirakelkur som fungerer for alle

Faktorer som alder, stress, aktivitetsnivå og genetikk spiller også inn på tarmfloraen. Til og med om du ble født vaginalt eller med keisersnitt, og om du ble ammet eller ikke, har påvirket tarmfloraen du har i dag. Det finnes derfor ingen mirakelkurer som fungerer for alle, men et variert kosthold rikt på kostfiber ser ut til å kunne gi en gunstigere tarmflora, og fiber er uansett helsefremmende av flere andre grunner. Les mer: Derfor bør du spise fiber.

De beste kildene til kostfiber

I de norske kostrådene anbefales det å spise mye mat fra planteriket, dette er også de beste kildene til kostfiber. For å få i deg rikelig med kostfiber, spis:

Minst 5, helst 8, porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig
Grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornspasta eller andre fullkornsprodukter som en del av minst to måltider hver dag
Poteter flere ganger i uken
Belgvekster som bønner og linser
Frø og nøtter

Noen matvarer er ekstra gunstige for tarmhelsen, for eksempel havregryn, kalde poteter, bananer og grønnsaker rike på en type fiber som heter inulin, som løk, purre, hvitløk og asparges. De beste kildene til fiber er likevel de du spiser, og vi trenger en variasjon av matvarer for å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Prebiotika vs. probiotika

Prebiotika er næring for tarmbakteriene, mens probiotika er levende bakterier som finnes i fermenterte produkter som yoghurt og kefir. Selv om effekten av probiotika på tarmfloraen ikke er helt klarlagt, er magre meieriprodukter som yoghurt og kefir noe som anbefales i de norske kostrådene og gir viktige næringsstoffer som kalsium og protein.